JÓGA - mindenkinek :)

A reformtáplálkozás gabonái

Amaránt

Felhasználható köretként, levesekben, salátákban, húsgombócokban, fasírtokban, töltelékként, illetve csíráztatáshoz.  Aminosav összetétele kedvezően hat a szervezet zsírháztartására, és ezen keresztül az érelmeszesedés megelőzésre. Kiegyenlített, harmonikus aminosav összetételének köszönhetően fehérjetartalma kiválóan hasznosul (75%).

Az amaránt kitűnő vas, kalcium, magnézium és cink valamint egyéb mikroelem forrás. A gabona félék között az amaránt vas tartalmának rendkívül nagy biológiai értékkel bír, mivel a gabonaféléktől eltérően C-vitamint is tartalmaz, ami elősegíti a vas felszívódását. Kalcium tartalma nemcsak meghaladja a tejét, hanem biológiai hasznosulását tekintve a legjobb kalciumforrást jelentő élelmiszer. Glutént nem tartalmaz, így lisztérzékenyek is fogyaszthatják.

Keményítőtartalma révén alkalmas a kenyérsütésre is. Az őrölt magot a búzaliszthez keverve 1:3 arányban, jó minőségű, kissé sötétebb színű, kellemes ízű kenyér készíthető. Felhasználható továbbá édes sütemények készítéséhez is.

Elkészítése: A megmosott amaránt magot dupla mennyiségű vízben felforraljuk és kb. 20 perc alatt kis lángon puhára főzzük.

Pattogatott amaránt magot is be lehet szerezni, amely számos további felhasználási lehetőséget nyújt: Reggelinél tejbe, joghurtba, kefírbe, gyümölcslébe keverve, müzlik, gabonapelyhek feljavítására, lisztek dúsítására, illetve  panírozáshoz.

Köles

Sokféle ásványi anyag (mangán, réz, cink, jód, vas, fluor, foszfor, magnézium) és vitamin található benne. Kiváló B-vitamin forrás, főként B1 és B3 vitamin található benne. Készíthetünk belőle zöldséges egytálételeket, kásákat, illetve felhasználhatjuk köretként is.

Magas rosttartalma miatt segít az emésztőrendszeri problémák kezelésében. Gluténmentes, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják. Lúgosító hatású. Gyulladáscsökkentő, szabályozza a vércukorszintet és a zsíranyagcserét. Kovasav tartalmának köszönhetően rugalmassá teszi a bőrt, ápolja a hajat és erőssé teszi a körmöket. Könnyen emészthető. Fontos, teljes értékű táplálék. Sok szerves sót és rostanyagot tartalmaz.

Elkészítése: Felhasználás előtt alaposan át kell mosni. Köretként való használatához enyhén sós, háromszoros mennyiségű fűszeres vízben puhára kell főzni. Egytálételként való fogyasztásához érdemes először forró olajon megforgatni és fűszerezni a kölest, majd ezután felönteni a vízzel és puhára párolni. Ezzel párhuzamosan egy másik edényben különböző zöldségeket piríthatunk (vagy párolhatunk) és a végén összekeverjük a kölessel. Ízesíthetjük szószokkal vagy ráolvaszthatunk sajtot tálalás előtt.

A köles számos formában megtalálható. Puffasztva, pehelyként, lisztként vagy akár tejhelyettesítő italként. A kölespehely felhasználható levesek, főzelékek sűrítésére, habarásra, süteményekbe, illetve müzlik kiegészítésére.

Hajdina

A keserűfűfélék családjába tartozik, ám a fogyasztási szokások miatt mégis érdemes itt megemlíteni. Sok helyen pohánkának is nevezik. Kitűnő növényi fehérjeforrás, mivel mind a nyolc esszenciális aminosavat tartalmazza. A többi gabonával összehasonlítva magas kalcium- és magnézium tartalommal rendelkezik. Vasban, rézben és cinkben gazdag tápanyag. Fogyasztása jótékonyan hat az érrendszeri megbetegedéseknél, a magas vérnyomásban szenvedőknél és a cukorbetegeknél. A B-vitaminok majdnem minden tagját tartalmazza. A hajdina rosttartalma kiemelkedően magas a búzához hasonlítva, így fogyasztása jól beilleszthető a fogyókúrázók energiaszegény diétájába is.

Íze kissé eltér a megszokottaktól. Sajátosan különleges, kellemesen fűszeres aromájú. Készíthetünk belőle kását, de sok helyen használják fel levesbetétként vagy köretként is.

Elkészítése: Szűrőben forró vízzel átmossuk, majd bő vízben a víz tetejére feljövő részeket eltávolítjuk. Szűrés után háromszoros mennyiségű vízben – kevergetve – készre pároljuk. A főzési idő lerövidítéséhez érdemes az elkészítés előtt néhány órára beáztatni a magokat. Egyes helyeken főzés előtt olajon vagy vajban megpirítják a hajdinát, így az ételnek kellemes dióízt és illatot kölcsönöz.

A lisztjét búzaliszttel keverve kenyér és tészta alapanyagként használják fel. Felhasználják pehelyként és puffasztva is.

Zab

Beltartalmi értékeit tekintve az egyik legértékesebb gabona. A legjobb minőségű fehérjékkel rendelkezik a gabonaféleségek közül. Nyolc esszenciális aminosav található benne optimális mennyiségben. Értékes tápanyagtartalma miatt világszerte egyre nagyobb szerepet játszik a táplálkozásban. Zsírtartalma könnyen emészthető és hasznosítható a szervezet számára. Ugyanígy könnyen hasznosul a szénhidráttartalma, így a különböző zabételek egyaránt alkalmasak sportolók, gyerekek és betegek étkeztetésére is.

Nagy mennyiségben található benne kalcium, magnézium, vas, foszfor, cink és mangán. Többféle B-vitamint és antioxidánst is tartalmaz. Rosttartalmánál fogva segíti az emésztést. Nem fekszi meg a gyomrot és nem idéz elő túllakottsági érzetet. Fogyasztása csökkentheti a vér koleszterinszintjét, ha az a megengedettnél magasabb. A természetgyógyászok régóta ajánlják kúraszerű fogyasztását cukorbetegek számára.

Zabpelyhet, zablisztet, zabkorpát állítanak elő belőle.

Bulgur

A közel-keleti és török konyha egyik népszerű alapanyaga, amely nem más, mint búzatöret. Sokoldalúan és változatosan elkészíthető, íze nem igazán hasonlítható semmihez sem. Gyakran használják fel köretként és egytálételként. A keleti konyhában néhány saláta alapanyagaként szerepel. Elkészülte után a tarhonyához hasonló állaga lesz. Egzotikus ételek készíthetők belőle.

Elkészítése: Le lehet vajon pirítani, majd kétszeres mennyiségű vízzel felöntve 5-10 percig főzni. Ezután a tűzről levéve lefedve hagyjuk hűlni. A másik készítési mód szerint a felforrás után ki lehet kapcsolni a tüzet és csak lefedve állni kell hagyni. Az apró szemű bulgur esetében ez utóbbi elkészítési mód javasolt.

Zöldséges bulgur

1 bögre bulgur
1 bögre kukorica-borsó
1 ek olaj
2 bögre víz
só, Biokert Instant Ételízesítő

1. 1 ek olajon megpirítjuk a bulgurt 5 percig közepes lángon. Arany sárga színe kissé opálos lesz és diós illatot ad.
2. hozzáadjuk a zöldségeket, sót és Biokert Instant Ételízesítőt.
3. felöntjük 2 bögre vízzel, felforraljuk majd takarékra vesszük a gázt,villanyt és 20 percig fedő alatt pároljuk. Elzárjuk a lángot és a gőzben hagyjuk teljesen puhára párolódni.
Tálalhatjuk ugyanúgy, mintha rizsköretet fogyasztanánk.

Kuszkusz (couscous)

Az alapanyagot és a belőle készülő sokféle ételt is kuszkusznak nevezik. Felhasználási módja rendkívül változatos. Fogyasztják köretként húsok mellé, zöldséges raguként, hallal összekeverve, salátaként, levesben tészta helyettesítőjeként, de számos édességet is készítenek belőle tejjel, mézzel, aszalt gyümölcsökkel.

Elkészítése: Hagyományosan hús alaplé vagy fűszeres lé fölött speciális edényben a gőzben párolják. Apró szemű szitát használhatunk az elkészítéséhez. A legegyszerűbb elkészítési mód azonban, hogy a kuszkuszt forrásban levő másfélszeres vízzel leöntjük, lefedjük és tíz percig pihentetjük. A szemek az összes vizet magukba szívják hamarosan. Összekeverhetjük párolt zöldségekkel, leönthetjük különböző szószokkal, mártásokkal, de akár köretként is fogyasztható.

Árpa

Az árpa könnyen emészthető gabona. Magas a kálium-, magnézium-, foszfor-, cink- és vastartalma, ezen kívül sok értékes vitamint, elsősorban B1-, B2-, B6-vitamint és pantoténsavat tartalmaz nagyobb mennyiségben.

Az árpa nagy mennyiségű kovát tartalmaz, amely erősíti az izomzatot, a kötőszövetet, valamint jó hatással van a csontokra, a fogakra, a bőrre és a hajra is.

A malomipar hántolt árpát és árpagyöngyöt készít belőle, de a sör-, whisky- és a malátagyártás alapanyagául is szolgál.

Elkészítése: Legalább 3-4 órára, de lehetőség szerint egy éjszakára áztassuk be az árpagyöngyöt. Szűrés és átmosás után háromszoros mennyiségű vízb

Rizs

A búza után a leggyakrabban fogyasztott emberi táplálék. A hántolt változatot nevezzük fehér rizsnek. Számos fajtája ismert. Különleges minőséget képviselnek az illatos rizsek (jázmin rizs, basmati rizs), de különbséget teszünk a kerek szemű, hosszú szemű és vadrizs között is.

Széles körűen felhasználható, különböző ételek, rizspehely, rizsliszt, puffasztott termékek és édességek készülnek belőle. Gluténmentes. Magas tápértéke mellett a könnyen emészthető. Betegség utáni lábadozásnál vagy böjtök után megfelelő táplálék lehet a szervezet feltáplálására. Fogyasztása támogatja az anyagcserét, de gyomor- és bélproblémákra is megfelelő segítséget jelenthet.

Elkészítése: Az olajon üvegesre pirított rizst másfélszeres – forrásban lévő – vízzel öntjük fel, fedővel letakarjuk az edényt és a legkisebb fokozatra vesszük a tűzhelyet.

A hántolatlan rizst nevezzük barna rizsnek. A maghéj értékes fehérje-, B-vitamin és ásványi anyag tartalommal bír, ezért táplálkozás-élettani szempontból a barna rizs értékesebb, mint a fehér rizs. Kalciumot, magnéziumot, foszfort, káliumot, szerves sókat és B-vitaminokat tartalmaz. Minthogy a rizs kevés nátriumot tartalmaz, segíthet a vérkeringési problémák, illetve magas vérnyomás esetén. A barna rizsben lévő keményítő fokozatosan szívódik fel, így egyenletesen juttat cukrot a vérbe, emiatt cukorbetegek számára ideális gabonatáplálék.

Elkészítése: 8-10 órán keresztül áztassuk a rizst. Áztatás után folyóvíz alatt, majd edényben is mossuk alaposan át. Bő vízben főzzük meg. Ha csak a főzés végén adunk hozzá sót, akkor a rizs hamarabb megpuhul.

Kukorica

Fehérjéi nem teljes értékűek, ennek ellenére a kukoricának jelentős szerepe van a táplálkozásunkban. Minthogy hiányoznak belőle a sikért adó fehérjék, így a lisztérzékenyek étrendjének egyik meghatározó alapanyaga. Nagy mennyiségben tartalmaz karotint és cinket.

Felhasználása széles körű: lisztek, pelyhek, extrudált és ízesített készítmények, keményítő, keményítőszörp készül belőle, de érésének idején, illetve konzervként is közkedvelt. Csírájából értékes olaj nyerhető, mely E-vitaminban gazdag.

Búza

Elsődleges kenyérgabona. Viszonylag jelentős fehérjetartalma van, bár egy létfontosságú aminosavból, a lizinből, kevesebbet tartalmaz a kívánatosnál. B1-, B2-, B5-, B6-, E-vitamint; béta-karotint, kalciumot, magnéziumot, vasat, cinket, fehérjét, rostokat, foszfort, szerves sókat tartalmaz. A búza jelentősége a különböző feldolgozásoknak köszönhetően nagyon sokoldalú. Elsődlegesen kenyérgabonaként lisztet készítenek belőle, de a reformtáplálkozásban nagy szerepe van a búzacsírának, a puffasztott búzakészítményeknek és a vegetáriánusok egyik alapélelmiszere a búza felhasználásával készült különböző húspótló készítmények.

A friss búzafű préselésével nyert lé segítséget jelenthet az emésztési folyamatok könnyítésében, a csontok védelmében, illetve a daganatos és szív- érrendszeri betegségek megelőzésében. Értékes méregtelenítő és tisztító hatású készítmény.

Tönkölybúza

A tönkölybúzát a reformkonyha fedezte fel ismét, bár a múltja régebbre nyúlik vissza, mint a napjainkra elsődlegessé vált búza. Terméshozama alacsonyabb a búzához viszonyítva, azonban nagy előnye, hogy ellenálló a különböző betegségekkel szemben. Leggyakrabban bio készítményeket állítanak elő belőle, vagyis a termesztése során nem használnak vegyszereket és műtrágyát.

Fehérjetartalma felülmúlja a hagyományos búzáét. Megtalálható benne szinte a teljes B-vitamin csoport és számos értékes ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaz.

Rendszeres, hosszú távú fogyasztása hozzájárulhat a koleszterinszint-csökkentő és az érelmeszesedést megelőző étrend sikeréhez. A hagyományos gabonaféléknél kisebb szénhidrát- és rosttartalmának köszönhetően cukorbetegek étrendjében is ajánlható. A búzalisztet bármely étel készítésekor tönkölyliszttel helyettesíthetjük. Teljes őrlésű lisztjéből tojás hozzáadása nélkül is gyúrható tészta.

Durum búza<